12 cách tự nhiên giúp cải thiện, bổ sung nội tiết tố quan trọng trong cơ thể

Theo Giáo Sư Bác Sĩ Thierry Hertogue – Chủ Tịch Hiệp Hội Chống Lão Hóa Hoa Kỳ:

“Cơ thể chúng ta có hơn 100 loại hormone khác nhau đi khắp các mô và cơ quan nhờ mạch máu. Chúng quyết định tới toàn bộ các chức năng và bộ phận quan trọng của cơ thể: lão hóa da và cơ, quá trình trao đổi chất, hệ xương khớp, chi phối chức năng sinh sản và tình dục, giấc ngủ, điều hòa nhịp tim, đường huyết, khả năng chịu đựng stress … Rối loạn hormone, yếu tố tất yếu của quá trình lão hóa, dù thiếu hụt hay dư thừa, kể cả một lượng rất nhỏ cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và lão hóa làn da một cách nghiêm trọng, đặc biệt là phụ nữ.”

Khi còn trẻ, các tuyến nội tiết sẽ sản xuất một số lượng vừa đủ các loại hormone cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên cùng với tuổi tác, cơ thể ngày một lão hóa, dẫn đến giảm sút mạnh và mất cân bằng, thậm chí rối loạn nhóm nội tiết tố quan trọng. Kết hợp cùng nhịp sống bận rộn nhiều áp lực ngày nay, rất ít người thật sự quan tâm đến sức khỏe của bản thân và chấp nhận lão hóa. Một chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh, không bổ sung đủ lượng vitamin khoáng chất cần thiết, kết hợp cùng thói quen lười vận động, và stress hàng ngày sẽ khiến cho sự sụt giảm dẫn đến thiếu hụt và mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên trầm trọng và các triệu chứng rối loạn nội tiết tố sẽ xuất hiện ngày một phổ biến hơn.”

May mắn thay, việc áp dụng một chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp cùng lối sống lành mạnh và thường xuyên thăm khám với chuyên gia nội tiết sẽ giúp phụ nữ giải quyết nguyên nhân xuống dốc sức khỏe, sắc đẹp, và hãm phanh lão hóa, cải thiện được tình trạng sức khỏe nhờ hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể đầy đủ và cân bằng.

Cùng y viện Fortio tham khảo 12 cách tự nhiên giúp hỗ trợ cân bằng và bổ sung nội tiết tố qua bài viết sau.

I. NỘI TIẾT TỐ QUAN TRỌNG TRONG CƠ THỂ

Hormone có nhiệm vụ giống như “người đưa thư”, chúng gửi tín hiệu đến các cơ quan, các mô và các tế bào nhất định thông qua đường máu để thực hiện chức năng vốn có tại khu vực nhận.

Theo độ tuổi, chúng ta càng thấy rõ tầm quan trọng của hormone tác động đến sự thay đổi của cơ thể cũng như các vấn đề sức khỏe. Khi hormone trong cơ thể được cân bằng, cơ thể phát triển khỏe mạnh. Sự thiếu hụt hoặc rối loạn nội tiết tố – mất cân bằng hormone (cao hoặc thấp) gây ra các vấn đề nghiêm trọng về quá trình lão hóa và sức khỏe của con người.

1. Nhóm hormone sinh sản

a. Nội tiết tố chính ở nữ giới – hormone Estrogen

Nội tiết tố Estrogen là hormone sinh dục chính ở nữ giới, thúc đẩy sự phát triển của cơ quan sinh dục và giữ gìn những đặc trưng cơ bản:

• Phát triển ngực;
• Mọc lông mu và lông nách;
• Có kinh nguyệt.

Estrogen sản xuất chủ yếu ở buồng trứng, chúng giúp:

• Điều khiển chu kỳ kinh nguyệt, tác động trực tiếp đến quá trình mang thai;
• Xương chắc khỏe (đối với cả nam lẫn nữ);
• Tác động đến não (kể cả tâm trạng), xương, tim mạch, làn da và các mô khác.

Cần đặc biệt chú ý, Khi nồng độ nội tiết tố chính ở nữ – hormone Estrogen quá cao, dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ, hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh/ mãn kinh cụ thể khi Estrogen sụt giảm nhưng chậm hơn nhiều so với hormone Nữ thứ 2 là Progesterone gây mất cân bằng nội tiết, tình trạng này gọi là “Cường Estrogen”, gây tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

b. Nội tiết tố thứ 2 ở nữ giới – hormone Progesterone

Nội tiết tố Progesterone được tiết chủ yếu từ hoàng thể trong buồng trứng ở nửa sau chu kỳ kinh nguyệt. Progesterone đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt và trong việc duy trì giai đoạn đầu của thai kỳ.

Hormone Progesterone còn giúp bảo vệ tim mạch và xương và ngăn ngừa ung thư (đặc biệt là ung thư vú). Nội tiết tố Progesterone làm thư giãn, giảm lo lắng và căng thẳng, mang đến giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Progesterone bị sụt giảm nhanh trong giai đoạn tiền mãn kinh  gây thiếu hụt, mất cân bằng với Estrogen, hay còn gọi là rối loạn nội tiết tố khiến chu kỳ kinh nguyệt không đều, tâm trạng thay đổi thất thường, dễ bốc hỏa, mất ngủ, thức giấc giữa đêm, mất ham muốn tình dục, ảnh hưởng trực tiếp đến chuyện chăn gối vợ chồng.

c. Nội tiết tố Nam – hormone Testosterone

Ở Nam giới, nội tiết tố Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn. Còn đối với nữ giới, hormone Testosterone được sản xuất ở buồng trứng và tuyến thượng thận, tuy nhiên với một hàm lượng nhỏ hơn nhiều.

Nội tiết tố Testosterone tác động đến các chức năng như:

• Đời sống tình dục;
• Đóng một vai trò quan trọng sản xuất tinh trùng;
• Ảnh hưởng đến khối lượng cơ – xương;
• Giảm lo âu căng thẳng, giúp bình tĩnh, kiểm soát stress tốt;
• Chức năng sản xuất tế bào hồng cầu;

Khi mất cân bằng, thiếu hụt hoặc thậm chí rối loạn nội tiết tố Nam Testosterone khiến giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ giới, giảm khoái cảm, kiểm soát stress kém, khiến tâm trạng thay đổi, hay lo lắng thất thường.

d. Nội tiết tố DHEA – Tiền chất Hormone sinh dục

DHEA là hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận và là tiền chất của các hormone sinh sản, bao gồm testosterone và estrogen.

Ở nữ giới, DHEA là nguồn quan trọng tạo ra hormone estrogen trong cơ thể – cung cấp khoảng 75% lượng estrogen trước thời kỳ mãn kinh và 100% lượng estrogen sau mãn kinh ở phụ nữ.

Nội tiết tố DHEA giúp:

• Tăng sức mạnh cơ bắp;
• Giữ màng nhầy mềm và ẩm ướt;
• Kích thích mọc lông từ khu vực cánh tay trở xuống và khu vực có thể nhìn thấy;
• Kích thích mức miễn dịch;
• Tăng cường năng lượng;
• Chống viêm và chống áp lực;
• Cải thiện tâm trạng;
• Tăng ham muốn tình dục (nữ giới);
• Tăng cường trí nhớ;
• Chống ung thư, đái tháo đường, bệnh tim;
• Làm dịu nhẹ tình trạng đau khớp;
• Kiểm soát hiệu quả các tiêu cực mà mức cortisol vượt quá gây ra.

2. Nhóm hormone liên quan đến tình trạng căng thẳng và giấc ngủ

a. Nội tiết tố kiểm soát căng thẳng hormone Cortisol

Cortisol là một hormone steroid, được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi đi vào máu, cortisol có thể tác động lên nhiều cơ quan khác nhau của cơ thể và giúp:

• Cơ thể phản ứng với trước căng thẳng hoặc nguy hiểm;
• Tăng chuyển hóa glucose;
• Kiểm soát huyết áp;
• Kiểm soát chu kỳ ngủ/ thức;
• Giảm viêm;
• Tăng tốc năng lượng để giải tỏa căng thẳng và khôi phục cân bằng sau đó.

Hormone Cortisol được xem là hệ thống báo động tự nhiên của cơ thể. Đây là hormone giúp cơ thể phản ánh nhanh tình trạng mệt mỏi, stress. Nó hoạt động với một số bộ phận của não bộ để kiểm soát tâm trạng, động cơ và nỗi sợ hãi.
Nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

b. Nội tiết tố điều tiết giấc ngủ hormone Melatonin

Melatonin được xem là Hormone điều tiết giấc ngủ. Chúng tác động trực tiếp đến quá trình ngủ thức của con người.

Nhiệm vụ chính của Melatonin là đồng hồ sinh học giúp bạn buồn ngủ vào ban đêm, giúp ngủ ngon và sâu, đánh thức bạn vào ban ngày. Melatonin rất hữu dụng trong việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, ngay cả khi bạn hay di chuyển và thay đổi múi giờ.

Khi cơ thể thiếu hụt hormone Melatonin, sẽ gặp phải các triệu chứng như:

• Rất khó ngủ, mất ngủ;
• Hay tỉnh giấc ban đêm;
• Căng thẳng, âu lo;
• Túi mắt xuất hiện;
• Tóc bị xám bạc;
• Suy nghĩ lung tung.

Bên cạnh đó, Melatonin là một chất chống oxy hóa mạnh và bảo vệ hàng tỉ tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do.

c. Nội tiết tố – Hormone Tăng trưởng (Human Growth Hormone HGH)

Hormone tăng trưởng được sản sinh ở tuyến yên sau đó đi vào máu;

Ban ngày, Hormone Tăng trưởng giúp cung cấp năng lượng và khả năng chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên khi đêm xuống, hàm lượng nội tiết tố tăng trưởng được sản xuất ít lại, thời gian bạn ngủ càng dài thì mức độ phục hồi sức khỏe càng nhiều.

Hormone tăng trưởng giúp chữa trị stress, sự căng thẳng, đặc biệt phát huy hiệu quả nhiều giờ vào đêm khuya.

Bên cạnh đó, Hormone tăng trưởng còn giúp bạn quyết đoán hơn, cứng cỏi hơn và bình tĩnh hơn. Do đó đây được được xem là Hormone “lãnh đạo”, giúp bạn cảm thấy thanh thản và yên ổn, giảm âu lo và chống stress.

d. Nội tiết tố điều tiết quá trình trao đổi chất – Hormone Tuyến giáp (Thyroid hormone)

Hormone tuyến giáp được tiết ra bởi tuyến giáp, bao gồm: 90% thyroxine (T4) và 10% triiodothyronine (T3)

Hormone tuyến giáp rất quan trọng trong việc duy trì sắc đẹp, sức khỏe và sự trẻ trung, đặc biệt là ở nữ giới, chúng giúp:

• Tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng, làm thon gọn gương mặt, thân trên;
• Tăng cường tuần hoàn máu, do đó làm tăng nguồn cung cấp chất dinh dưỡng như oxy, nước và hormones cho các tế bào khắp cơ thể;
• Giữ cho làn da mềm mại, đàn hồi và ấm;
• Giữ độ dẻo dai cho cơ và khớp và không gây đau;
• Ngăn ngừa khô tóc, rụng tóc, mặt sưng húp và mí mắt bị sưng;
• Ngăn chặn các vấn đề về trí nhớ và độ tập trung.

3. Nhóm hormone ảnh hưởng đến cân nặng và sự thèm ăn

a. Nội tiết tố Hormone Insulin

Insulin là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tụy, với vai trò chính là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu, cho phép các tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, sau đó sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể và duy trì cơ bắp.

Insulin là hormone duy nhất trong cơ thể có tác dụng làm giảm đường huyết, do tác dụng của insulin lên quá trình chuyển hóa glucid, lipid và protein.

Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Insulin ra lệnh cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn chất béo dự trữ bị phân hủy.

Xem thêm bài viết liên quan: Tiểu đường là gì và thực trạng gia tăng bệnh tiểu đường

b. Nội tiết tố Hormone Leptin

Leptin được xem là “hormone tạo cảm giác no”, làm giảm sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ. Trong tình trạng cơ thể bị bỏ đói, mức độ leptin giảm mạnh.

Leptin một hormone truyền tín hiệu, chúng cho não biết rằng có đủ chất béo được lưu trữ, giúp kiềm chế sự thèm ăn, và báo hiệu cho cơ thể đốt cháy calo, điều này giúp ngăn chặn tình trạng béo phì do ăn quá nhiều gây mất kiểm soát.

c. Nội tiết tố Hormone Ghrelin

Ghrelin được biết đến như một “hormone tạo cảm giác đói”. Khi dạ dày trống, cơ thể sẽ tiết ra hormone Ghrelin nhằm gửi thông điệp đến vùng dưới đồi để cảnh báo cơ thể, khiến chúng ta cảm thấy đói và đi tìm thức ăn.

Chức năng chính của hormone Ghrelin là kích thích sự thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn, tích nhiều calo và dự trữ mỡ cho cơ thể.

Bên cạnh đó, hormone Ghrelin còn ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ thức, vị giác và khả năng chuyển hóa carb của cơ thể.

II. 12 Cách tự nhiên giúp bổ sung nội tiết tố cho cơ thể

1. Giải tỏa căng thẳng – Stress

Stress là hậu quả của căng thẳng kéo dài từ nhiều áp lực của cuộc sống. Ngày nay, stress hay mức độ căng thẳng ngày một tăng cao, phần lớn chúng được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, quá tải công việc. Stress có thể tàn phá nội tiết tố trong cơ thể. Căng thẳng thường dẫn đến mất ngủ vào ban đêm, khiến tình trạng sức khỏe ngày một suy giảm nghiêm trọng. Từ tuổi trung niên, chúng ta thường khó kiểm soát stress cộng hưởng với việc thường xuyên khó ngủ, mất ngủ kéo dài, nguyên nhân chính là do rối loạn nội tiết tố (hormone), xảy ra trong quá trình lão hóa.

Hormone chính ảnh hưởng tình trạng căng thẳng chính là Hormone Cortisol. Cortisol được xem là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể đối phó với tình trạng căng thẳng trong thời gian dài.

Căng thẳng mãn tính làm cho hormone cortisol luôn được duy trì ở mức cao, dẫn đến hấp thụ calo quá mức, gây tình trạng béo phì, tăng mỡ vùng bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra tình trạng cao huyết áp, tăng nhịp tim và cảm giác bồn chồn, lo lắng.

Vì thế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng ta có thể làm giảm mức cortisol bằng cách giảm bớt tình trạng căng thẳng, thông qua việc tham gia các lớp thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn. Một đánh giá năm 2005 về các nghiên cứu cho thấy liệu pháp massage không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình khoảng 31%, mà còn làm tăng mức độ của hormone serotonin trung bình lên khoảng 28%; và hormone dopamine tăng trung bình là 31%.

Vì thế, cố gắng dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày thiền định, yoga hoặc massage, không chỉ giúp bạn cân bằng phần nào hormone cortisol gây căng thẳng, mà còn giúp dễ đi vào giấc ngủ, và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

2. Ngủ đủ giấc, ngủ chất lượng

Bạn có biết, mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ mãn tính chính là dấu hiệu khi cơ thể gặp tình trạng stress và căng thẳng kéo dài. Đặc biệt, khi cơ thể mất ngủ kéo từ ngày này sang ngày khác thì lại càng khiến tinh thần stress và căng thẳng hơn. Mối tương quan giữa stress, căng thẳng kéo dài và mất ngủ tạo thành một vòng luẩn quẩn và làm cơ thể cũng như hệ thần kinh kiệt quệ.

Bệnh mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng chủ yếu là do tình trạng rối loạn nội tiết tố trong cơ thể khi bước qua độ tuổi 30.

Một giấc ngủ kém có liên quan đến sự thiếu hụt và mất cân bằng của nhiều loại nội tiết tố hormone, bao gồm:

• Hormone Melatonin;
• Hormone Cortisol;
• Hormone DHEA (tiền chất của hormone sinh sản);
• hormone tăng trưởng (growth hormone);
• Sụt giảm nhóm hormone sinh sản nữ bao gồm nội tiết tố Nữ Estrogen, nội tiết tố Nữ Progesterone và nội tiết tố Nam Testosterone.

Trong một nghiên cứu về nam giới khi chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong thời gian một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình khoảng 20%.

Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Bộ não cần một giấc ngủ dài và không bị gián đoạn, giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (growth hormone), điều này đặc biệt quan trọng vì hormone tăng trưởng được sản xuất chủ yếu vào ban đêm, khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu.

Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố một cách tối ưu, lời khuyên từ các chuyên gia chính là cố gắng ngủ đủ giấc, ít nhất 7 giờ một ngày, và nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

3. Luyện tập thể dục thường xuyên

Việc tập luyện thể chất hỗ trợ rất lớn đến việc cân bằng lại hàm lượng nội tiết tố thiếu hụt trong cơ thể. Một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin trong máu và tăng độ nhạy của insulin.

Khi hàm lượng hormone insulin tăng cao sẽ gây nên nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Tăng insulin máu có liên quan đến những triệu chứng viêm, các bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường, thậm chí bệnh ung thư. Hơn nữa, insulin quá cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin, dẫn đến tăng lượng insulin và lượng đường trong máu, nguy cơ tổn thương tuyến tụy và mắc bệnh tiểu đường type II.

Hoạt động thể chất đã được chứng mình giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin trong máu, bao gồm các bài tập như:

• Tập thể dục nhịp điệu, aerobics, HIIT;
• Các bài luyện tập tăng cường sức mạnh cơ bắp;
• Các bài luyện tập tăng sức bền cho cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở phụ nữ béo phì, tập thể dục giúp làm tăng độ nhạy insulin và tăng mức độ hormone Adiponectin –  nghiên cứu cho thấy Adiponectin được xem là một loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể.

Luyện tập các bài tập hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng cường mức độ hormone duy trì cơ bắp bao gồm hormone nam Testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng;

Các chuyên gia gợi ý nếu không có đủ thời gian, việc áp dụng các bài tập vận động nhẹ nhàng như đi bộ, cũng giúp hỗ trợ tăng hàm lượng hormone một cách tự nhiên, cải thiện sức mạnh và tăng chất lượng cuộc sống.

4. Ăn đủ Protein trong mỗi bữa ăn

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính trong bữa ăn, bên cạnh tinh bột (carbohydrate) và chất béo. Sở hữu một chế độ ăn giàu protein giúp giúp cơ thể no lâu và giảm bớt cảm giác đói, đồng thời giúp làm tăng tỷ lệ chuyển hóa và bảo tồn khối cơ.

Bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống là việc hết sức quan trọng, giúp duy trì sức khỏe của cơ, xương và sức khỏe làn da.

Đối với người trưởng thành,, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance – RDA) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) là 0,8 g/kg thể trọng/ngày.

Protein cung cấp axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản sinh.

Bên cạnh đó, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, bao gồm:

• Hormone Insulin;
• Hormone Cortisol;
• Hormone Leptin;
• Và Hormone Ghrelin.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có chế độ ăn uống chứa 30% protein, khi so sánh với trường hợp chỉ sử dụng chế độ ăn có chứa 10% protein cho thấy khả năng tăng cường hàm lượng hormone GLP-1, đây là hormone được sản xuất trong ruột, đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ lượng đường trong máu ổn định, tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Khi áp dụng chế độ ăn giàu protein, các chuyên gia khuyến khích nên ưu tiên sử dụng các thức ăn chứa nhiều protein có lợi và hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường và chất béo.

• Các thực phẩm chứa nhiều protein có lợi như thịt nạc, thịt trắng, cá, hải sản, trứng, các loại rau xanh, các loại đậu, trái cây có hàm lượng đường thấp như việt quất, dâu tây, phúc bồn tử (mâm xôi),… và các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh.
• Bên cạnh đó, các thực phẩm nên hạn chế sử dụng có thể kể đến như: Các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đường và thực phẩm chức nhiều dầu mỡ chiên rán.

Bài viết liên quan: 10 siêu thực phẩm giúp vượt qua các triệu chứng tiền mãn kinh nhẹ nhàng

5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Khi hàm lượng nội tiết tố chính ở nữ Estrogen ở mức độ cao hay thấp đều có khả năng dẫn đến tình trạng tăng cân và tích tụ chất béo cho cơ thể. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hàm lượng các loại hormone khác cùng ảnh hưởng, và tình trạng sức khỏe tổng thể. Trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, khi hormone Estrogen giảm xuống nhanh do buồng trứng sản xuất ít Estrogen hơn, chất béo sẽ được lưu trữ từ hông và đùi và sang mỡ nội tạng ở vùng bụng làm nguyên liệu sản xuất Estrogen, việc này thúc đẩy tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng.

Bạn có biết, chất béo lành mạnh hay còn gọi là chất béo tốt, là các loại chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated), là những chất béo tự nhiên có trong chế độ ăn uống. Theo các nhà khoa học, chất béo lành mạnh giúp giảm tình trạng kháng insulin và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt nhất hiện nay vì có đặc tính giúp kháng viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Cụ thể, các chuyên gia khuyên rằng nên sử dụng chất béo MCTs (Medium-chain triglyceride) là acid béo chuỗi cacbon trung bình, là chất béo duy nhất được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay lập tức làm năng lượng.

Chất béo MCT được tìm thấy chủ yếu ở dầu cọ, dầu dừa, hoặc dầu MCT nguyên chất, chúng đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Để tối ưu hóa sức khỏe và hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể, các chuyên gia khuyên rằng hãy hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa xấu và bổ sung nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, chúng giúp kích hoạt giải phóng các hormone GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK), tạo cảm giác no lâu và hạnh phúc hơn.

Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể kể đến bao gồm:

• Trái bơ: Một trái bơ trung bình chứa tới 77% chất béo tốt cho sức khỏe.;
• Sô cô la đen: Socola đen có chứa chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tới 65% chất béo tốt và rất nhiều chất xơ, chất sắt, magie…;
• Trứng: Trứng giúp bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất quan trọng, khoảng 62% lượng calo nạp vào cơ thể từ trứng là chất béo. Trong trứng có rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da và mắt;
• Mỡ cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…: Mỡ cá chứa hàm lượng axit béo omega-3, protein và hàng loạt dưỡng chất quan trọng khác giúp bảo vệ sức khỏe tổng quan và sức khỏe tim mạch;
• Dầu dừa: được xem là loại thực phẩm giàu chất béo tốt đến từ thiên nhiên, chứa tới 90% chất béo bão hòa;
• Dầu Ô liu: Ngoài chất béo tốt, dầu ô liu còn chứa nhiều vitamin E, K, chất chống oxy hóa tốt giúp giảm cholesterol xấu;
• Đậu nành: Hạt đậu nành mang trong mình hàm lượng dinh dưỡng cao, không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo tốt cho cơ thể.

6. Ăn trứng

Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trứng có nhiều tác động tích cực đến nội tiết tố trong cơ thể, cả lòng đỏ và lòng trắng trứng, giúp giảm tình trạng kháng insulin, ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Nghiên cứu cho thấy khi bổ sung trứng vào chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng tích cực đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn trong cơ thể, giảm mức insulin và ghrelin, đồng thời tăng hormone Peptide YY (PYY) – Hormone đường ruột kiểm soát sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, nam giới sau khi ăn trứng vào bữa sáng có mức insulin và ghrelin thấp hơn so với ăn bánh mì vào bữa sáng, đồng thời họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ sau khi ăn trứng.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế:

• Trẻ em dưới 6 tuổi nên ăn từ 5-6 quả trứng/tuần để giúp phát triển não bộ;
• Trẻ trên 6 tuổi nên ăn 4-5 quả/tuần;
• Người trưởng thành ăn 3-4 quả/tuần;
• Người có bệnh thừa cholesterol cũng được khuyến cáo ăn 1 -2 quả trứng/tuần;
• Không nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn.

7. Ăn nhiều cá

Cá là một nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chúng cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho cơ thể, có đặc tính chống viêm rất tốt. Bên cạnh đó, Cá là nguồn cung cấp protein hết sức đa dạng và phong phú.

Nghiên cứu cho thấy sử dụng cá trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày có tác dụng rất tốt đến nội tiết tố trong cơ thể, hỗ trợ giảm mức độ hormone cortisol và hormone adrenaline, tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người béo phì và kháng insulin.

Để có sức khỏe nội tiết tố tối ưu, các chuyên gia khuyên rằng hãy bổ sung cá vào chế độ ăn, ít nhất 2 bữa ăn cá mỗi tuần, mỗi bữa chứa khoảng 140 g các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu,…

8. Sử dụng chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ chứa rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón mà một số loại chất xơ còn giúp thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu, vì thế có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, có 2 loại chất xơ là chất xơ hoà tan trong nước và chất xơ không tan trong nước, nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai loại chất xơ này đều giúp giảm cảm giác thèm ăn, khi sử dụng chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát cảm giác đói.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là ít nhất là 20 – 25g chất xơ. Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến bao gồm:

• Trái cây: quả lê, táo, chuối, dâu tây, quả bơ,…
• Ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt như hạt chia, hạt Quinoa, yến mạch,…
• Rau củ: cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, nấm, khoai tây,…

9. Bổ sung nước trà xanh

Trà xanh là một loại nước uống lành mạnh và tốt cho sức khỏe, chỉ xếp sau nước lọc. Caffeine có trong trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, bên cạnh đó, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa được gọi là Epigallocatechin gallate (EGCG), chất này giúp hỗ trợ một số lợi ích sức khỏe như chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân, đẹp dáng, đẹp da,…

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả những người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.

Vì thế bổ sung trà xanh mỗi ngày giúp hỗ trợ nội tiết tố một cách tự nhiên. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng trà xanh ở mức độ vừa phải và cân nhắc uống tối đa khoảng 03 cốc trà xanh mỗi ngày.

10. Hạn chế sử dụng đường tinh luyện và tinh bột

Carbohydrate có trong đường tinh luyện và tinh bột khi sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng việc cắt giảm hoặc thậm chí tránh sử dụng những thực phẩm chứa đường và tinh bột là một cách giúp tối ưu hóa chức năng của nội tiết tố trong cơ thể, tránh béo phì, hạn chế được khả năng mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh lý khác.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sử dụng quá nhiều đường fructose – có trong đường tinh luyện, siro ngô, siro lá phong (maple syrup) và mật ong – có thể làm tăng mức insulin và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì và đối tượng bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

• Ngoài ra, chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế, có trong các loại ngũ cốc thành phẩm đã được chiết tách, sản xuất qua quá trình tinh luyện như bánh mì trắng, bánh quy, có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở một số đối tượng, bao gồm cả người lớn và thanh thiếu niên;
• Ngược lại, một chế độ ăn ít hoặc vừa đủ tinh bột có thể làm giảm mức insulin trong máu và làm giảm các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Vì thế, các chuyên gia khuyên mọi người nên tránh sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường và giảm lượng tinh bột sẽ giúp làm giảm insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin trong máu, giúp ổn định đường huyết và phần nào hỗ trợ cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên.

11. Hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều đường tinh luyện

Đường tinh luyện có trong các loại đồ uống giải khát hiện nay không tốt cho sức khỏe, chúng khiến insulin tăng cao và tăng mức độ kháng insulin ở đối tượng thừa cân, béo phì.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân béo phì khi tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường tinh luyện fructose cao, mức insulin trong máu tăng cao hơn, độ nhạy insulin trong máu giảm và làm tăng tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Một người bình thường làm việc văn phòng ít vận động cần mức năng lượng 1500-1800 kcal mỗi ngày, thì mức năng lượng từ chất đường bột / carbohydrate nên từ 960-1000 kcal, tương đương:

• 1,5 chén cơm/ngày;
• và 20g đường/ngày (tương đương 1/2 đơn vị các thức uống có gas 330ml, cafe sữa đặc, trà sữa, bánh ngọt, kem, chè, vv. Khi ăn/uống trọn 1 đơn vị, bạn đã vượt gấp đôi lượng đường nên nạp mỗi ngày);
• Rượu bia: 1 chai bia 330ml chứa 143 kcal hay 1 ly rượu vang chứa 130kcal,tương đương 10-15% lượng đường nên nạp trong ngày. Khi uống 3 đơn vị bia/ rượu, bạn đã đạt gần 50% lượng calo nên có từ đường bột, chưa kể chất bột từ cơm/ phở/ bánh mì các bữa ăn chính).

Vì thế, hạn chế tối đa chất đường bột / carbohydrate và đồ uống chứa đường tinh luyện là một trong những cách tốt nhất giúp cải thiện sự mức độ hormone, đặc biệt là hormone insulin trong cơ thể.

12. Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít trong một thời gian dài có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, ảnh hưởng đến vấn đề cân nặng và sức khỏe. Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng mức insulin trong máu và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin.

• Trong một nghiên cứu, những người gặp tình trạng béo phì kháng insulin, khi sử dụng một bữa ăn 1.300 calo, đã có lượng insulin trong máu tăng gần gấp đôi so với những người bình thường khác cũng tiêu thụ một bữa ăn với lượng calo tương tự;
• Mặt khác, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể có nguy cơ làm tăng mức độ hormone cortisol gây tình trạng căng thẳng, dẫn đến thúc đẩy tăng cân mất kiểm soát. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm lượng thức ăn xuống dưới mức 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng nồng độ hormone cortisol.

Các chuyên gia khuyên rằng nên sử dụng thực phẩm vừa đủ trong phạm vi calo của mỗi cá nhân sẽ giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và giữ cân nặng ở mức hợp lý. Cụ thể, mức năng lượng đưa vào cơ thể phải bằng với mức năng lượng được cơ thể sử dụng thông qua các hoạt động thể chất và hoạt động chức năng trong cơ thể.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày đối với thể trạng người Việt Nam được các chuyên gia khuyến nghị để duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh trung bình:

• Đối với nam giới trưởng thành: cơ thể cần khoảng 2.200 – 2.500 calories mỗi ngày;
• Đối với phụ nữ trưởng thành: cơ thể cần khoảng 1.800 – 2.000 calories mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng calories cần thiết của mỗi người thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, cân nặng chiều cao, mức độ hoạt động công việc, luyện tập thể dục thể thao và quá trình trao đổi chất của cơ thể, kết hợp cùng một số yếu tố khác. Vì thế, cần tư vấn với Bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ bổ sung dinh dưỡng chính xác và phù hợp với từng đối tượng. Cụ thể đối với người làm việc văn phòng ít vận động nên trừ bớt 400-500 calories nạp mỗi ngày để không bị tăng cân.

III. Cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên cùng AAMG

Hiện nay, liệu pháp thay thế nội tiết tố sinh học (Bioidentical hormone replacement therapy – BHRT) hay còn được gọi là trẻ hoá nội sinh – cân bằng nội tiết. Phương pháp này được biết đến là một trong những giải pháp an toàn và “tự nhiên” nhất đối với các vấn đề về suy giảm nội tiết tố ở cả phụ nữ và nam giới, trong độ tuổi trung niên.

Giải pháp điều trị từ chính nguyên nhân gốc rễ, bằng cách bổ sung các hormone thiếu hụt dựa trên kết quả xét nghiệm máu từng cá nhân theo tiêu chuẩn Hiệp hội chống lão hoá Mỹ – AAMG. Từ đó, giải pháp BHRT giúp khách hàng giải quyết triệt để các triệu chứng thiếu hụt, mất cân bằng hay rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.

Giải pháp khoa học đến từ Hoa Kỳ dựa trên nền tảng AAMG

IV. 5 bước quy trình bổ sung nội tiết tố tại y viện Fortio

BƯỚC 1

• Bác sĩ chuyên khoa nội tiết giàu kinh nghiệm tại y viện sẽ trực tiếp tư vấn tìm hiểu nhu cầu và tham khảo các triệu chứng liên quan đến vấn đề thiếu hụt và rối loạn nội tiết tố giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh trong cơ thể;
• Bác sĩ sẽ chẩn đoán lâm sàng, đồng thời kê gói điều trị và xét nghiệm máu.

BƯỚC 2

Tiến hành xét nghiệm công thức máu nhằm xác định:

• Hàm lượng hormone chính xác trong cơ thể;
• Những vi chất khoáng chất và các chỉ số sức khỏe cơ bản;
• Các chỉ số ung thư quan trọng (nếu cần).

BƯỚC 3

• Bác sĩ chuyên khoa nội tiết tại y viện đọc kết xét nghiệm và chẩn đoán tình trạng sức khỏe của khách hàng.

BƯỚC 4

• Bác sĩ đưa ra phác đồ và chương trình điều trị bằng phương pháp cân bằng hormone sinh học BHRT tối ưu nhất hiện nay;
• Bác sĩ kê toa hormone cần thiết hoặc vi chất, tiền chất, giúp cải thiện sức khỏe và thúc đẩy cơ thể tự sản sinh hormone một cách tự nhiên.

BƯỚC 5

• Y tá thường xuyên theo dõi quá trình điều trị, uống thuốc và các tác dụng phụ (nếu có) của khách hàng bằng cách nhắn tin, kết hợp gọi điện thoại. Khi khách hàng có bất kỳ câu hỏi hay tình trạng sức khỏe, Y tá sẽ báo cáo ngay và Bác sĩ tại y viện sẽ trực tiếp trả lời chính thức với khách hàng.

LƯU Ý: Giải pháp cân bằng hormone sinh học hay còn được gọi là điều trị trẻ hoá nội sinh – cân bằng nội tiết tại FORTIO KHÔNG PHẢI LÀ thực phẩm chức năng.

Giải pháp không sử dụng thuốc ngủ, thuốc giảm cân gây hại gan thận, và các loại thuốc có tính chất gây nghiện chỉ giải quyết triệu chứng tạm thời, không giải quyết nguyên nhân, mang đến hiệu quả lâu dài. Giải pháp BHRT kết hợp bổ sung vi chất, tiền chất hormone hỗ trợ cho quá trình tổng hợp hormone quan trọng một cách tự nhiên của cơ thể. Quá trình điều trị được giám sát chặt chẽ và tư vấn y khoa trực tiếp cùng các bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thay thế Hormone sinh học.

Với 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Nội tiết chống lão hóa đồng thời là Giám đốc Y khoa tại y viện FORTIO, Bác sĩ Erik Fleischman đến từ Mỹ, từng là cố vấn lâm sàng HIV cao cấp cho Quỹ Clinton, là chuyên gia đầu ngành chuyên nghiên cứu và điều trị các căn bệnh truyền nhiễm. Bác sĩ Erik sở hữu nhiều năm kinh nghiệm trong việc điều trị cho nhiều bệnh nhân trên khắp các Châu lục gặp phải các căn bệnh lây nhiễm nguy hiểm bao gồm HIV, Ebola, SARS, MERS,…

Bác sĩ Helen Trần Huyền Trâm, chuyên khoa nội tiết chống lão hoá được đào tạo bài bản trên nền tảng khoa học Hiệp hội chống lão hoá Mỹ (AMMG). Bác sĩ Helen Trâm có nhiều năm kinh nghiệm trong việc điều trị các bệnh lý liên quan đến suy giảm hormone trong cơ thể do sự rối loạn hormone ở tuyến sinh dục, tuyến yên, tuyến thượng thận, tuyến giáp. Bác sĩ Trần Huyền Trâm nhận được đánh giá cao sau quá trình đào tạo về điều trị nội tiết từ Dr. Erik Fleischman (Hoa Kỳ) – Chuyên gia Nội tiết Chống lão hoá cho các ngôi sao Hollywood. Dưới sự giám sát chặt chẽ và đào tạo chuyên sâu từ Dr. Erik. Bác sĩ Trần Huyền Trâm được đánh giá là bác sĩ hội tụ đủ yếu tố chuyên môn và kinh nghiệm để trực tiếp điều trị nội tiết với nhiều trường hợp đã thành công tại y viện trong thời gian vừa qua.

Dr. Trần Huyền Trâm – Chuyên gia Nội tiết Chống lão hoá

Cánh tay phải của Dr. Erik Fleischman (Hoa Kỳ) Chuyên gia Nội tiết Chống lão hoá cho các ngôi sao Hollywood

V. LỜI KẾT

Nội tiết tố có liên quan đến mọi khía cạnh sức khỏe. Một hàm lượng bổ sung nội tiết tố vừa đủ sẽ giúp hỗ trợ cơ thể hoạt động một cách tối ưu. Sự thiếu hụt, mất cân bằng và rối loạn nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù yếu tố tuổi tác và quá trình lão hóa là điều khó tránh khỏi, tuy nhiên chúng ta có thể kích thích nội tiết tố hoạt động tối ưu bằng cách bổ sung vào chế độ ăn uống những loại thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và áp dụng một lối sống lành mạnh, tích cực, sẽ giúp bạn cải thiện và cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên và lâu dài.

Bên cạnh đó, thường xuyên thăm khám tại các y viên uy tín nhằm hiểu rõ về tình trạng sức khỏe cũng như hàm lượng nội tiết tố trong cơ thể làm một điều vô cùng cần thiết. Khi đó các bác sĩ chuyên khoa nội tiết giàu kinh nghiệm sẽ có những phác đồ điều trị cụ thể cho từng cá nhân, giúp cân bằng nội tiết tố theo phương pháp khoa học, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa ngay từ bên trong.

Đăng ký tư vấn bổ sung nội tiết tố cùng bác sĩ chuyên khoa nội tiết Fortio tại đây

Liên lạc HOTLINE 0938.939.981 để được tư vấn ngay hôm nay!

FORTIO AMERICAN ANTI-AGING MEDICAL CENTER (AAMC) – (Địa chỉ: TẦNG 3, TOÀ NHÀ BITEXCO, SỐ 2 HẢI TRIỀU, TP HCM)

Website truy cập: Fortioaamc.com

Instagram: Instagram.com/fortioaamc

Youtube: Youtube.com/channel/fortio

#Canbanghormonesinhhoc #FORTIOAmericanAntiagingMedicalCenter #FortioAAMC